Anamaria Vasile

9 exerciții care te vor ajuta să obții un fund bombat

Chiar daca mama natura nu te-a inzestrat cu un posterior apetisant, exista exercitii pentru fund pe care le poti face chiar la tine acasa si care, in timp, dau rezultate spectaculoase.

Urmate cu regularitate, aceste exercitii te vor ajuta sa obtii un posterior pe care sa il etalezi cu incredere in blue jeans, rochii mulate sau in costum de baie la plaja.

Inainte de a ti le arata vreau sa spulber un mit.

Multe femei se feresc sa faca aceste exercitii pentru fese, de teama ca vor ajunge sa aiba picioarele „prea groase”, „prea mari”.

​Adevarul este ca toate aceste exercitii pentru fund iti scupleaza intr-o masura mai mare sau mai mica si muschii picioarelor.

In experienta mea de peste 7 ani de zile, am intalnit foarte putine femei ​care aveau picioarele musculoase si, de cele mai multe ori, facusera sport de performanta inca din copilarie.

Hai sa iti explic de ce nu ar trebui sa iti faci astfel de griji.

Din pacate, femeile dezvolta masa musculara mai greu decat barbatii intrucat au mai putin testosteron (hormonul care transforma proteina in muschi);

Masa musculara nu creste peste noapte – este nevoie de saptamani de antrenament si vei observa cu siguranta atunci cand picioarele tale arata cum iti doresti;

Aspectul armonios al corpului tau este dat de masa musculara, nu de grasimea inestetica;

Exercitiile pentru fund si picioare activeaza grupe mari de muschi, ceea ce inseamna ca vei consuma mai multe calorii si vei arde grasimea de deasupra mai usor decat daca lucrezi bratele sau abdomenul;

Daca totusi faci exercitii pentru fund si simti ca picioarele tale „se ingroasa”, iti sugerez sa arunci o privire mai atenta asupra alimentatiei tale.

Exista posibilitatea sa castigi ceva masa musculara (si implicit un posterior mai atragator) fara sa topesti din grasimea de deasupra.

Nu arunca la cos aceste exercitii pentru fund si picioare care iti activeaza metabolismul si te ajuta sa arzi o gramada de calorii. ​

Ca sa iti subtiezi picioarele tinteste sa slabesti, nu evita sa iti dezvolti armonios musculatura.​

Uite care sunt cele mai eficiente exercitii pentru fund pe care le poti face la sala cu greutati sau la tine acasa, fara sa ai nevoie de aparate de fitness complicate.

Genuflexiuni

„Banalele” genuflexiuni este unul dintre cele mai valoroase exercitii pentru fese si picioare care te ajuta sa iti sculptezi: copsele, posteriorul, partea interioara a coapselor (aductorii), bicepsul femural si abdomenul.

Sculpteaza-ti Posteriorul: Circuit De Exercitii Pentru Fese

Bombat, ferm si bine proportionat.Asa arata posteriorul mult visat in viziunea noastra, care atrage ca un magnet privirile barbatilor si[…]

Mai mult, fiind un exercitiu care lucreaza mai multi muschi in acelasi timp, te ajuta sa arzi calorii si sa scapi de centimetrii in plus.

De aceea, nu stau pe ganduri si il includ intotdeauna in antrenamentele pentru picioare. ​

Genuflexiunile Sumo

Sumo Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru fund.

Acestea se executa ca genuflexiunea de baza cu o mica diferenta: mentine pe parcursul repetarii picioarele cat mai departate (peste latimea umerilor).

Cu cat picioarele sunt mai departate si cobori posteriorul catre sol, cu atat muschii fesieri (gluteus maximus) lucreaza mai mult. ​

Ca sa ingreunezi miscarea, tine in maini o gantera sau o sticla plina cu apa. ​

Step Up

Poti sa executi acest exercitiu la tine acasa folosindu-te de un scaun solid sau de o canapea mai tare.

Dupa ce avansezi, ingreuneaza miscarea folosindu-te de doua gantere sau doua sticle pline cu apa.

Fandarile in fata

Iti sculpteaza atat coapsele, cat si posteriorul.

Pentru ca foloseste foarte piciorului din fata (vezi in video) pentru a te ridica, acest exercitiu lucreaza atat muschii coapsei cat si pe cei ai posteriorului.​

Ca sa fie mai dificil exercitiu, pune piciorul din fata pe un stepper.

Dar nu unul foarte inalt.

Fandari in spate

Ca sa executi fandarile in spate, respecta regulile de mai sus. Singura diferenta este ca vei pasi in spate.

Impinge in varful piciorului cand te ridici si tine abdomenul incordat si pieptul sus.

exercitii pentru fund
Podul
Stati pe spate cu genunchii ridicati si talpile pe sol, cat mai aproape de posterior. Intinde bratele de-a lungul corpului, cu palmele lipite de sol.

Ridica bazinul cat poti tu de sus impingand in calcaie, incordeaza muschii fesieri si mentineti aceasta pozitie cateva secunde apoi coboara.

Ai grija sa pastrezi spatele drept pe tot parcursul miscarii.

Daca vrei sa iti tonifiezi posteriorul si sa ii dai o forma frumoasăsi atragatoare, atunci cu siguranta te va interesa si programul Posterior Tonifiat In 28 De Zile

Daca vrei sa ingreunezi miscarea, incearca sa pui picioarele sus pe o canapea, un scaun sau o bancuta (asta daca faci antrenamentul intr-o sala de fitness sau ai pe acasa asa ceva…)

Fandari laterale

Paseste cat poti de mult in lateral si coboara catre sol ducand posteriorul cat mai mult in spate.

Imagineaza-ti un scaunel mic aflat in spatele tau pe care vrei sa te asezi. Ai grija a genunchiul sa nu depaseasca varful piciorului.

Celalalt picior trebuie sa fie intins. Revino in pozitia initiala si repeta miscarea pe aceeasi parte.

Stai pe podea, in sprijin genunchi si pe palme, cu bratele drepte si perpendiculare pe sol.

Ridica un picior si indoaie-l, impingand cu calcaiul in tavan. Ai grija sa mentii spatele drept pe tot parcursul miscarii si sa nu arcuiesti coloana.

Daca ai nevoie de mai mult ajutor in a obtine un posterior ferm si tonifiat, nu uita sa verifici si programul Posterior Tonifiat In 28 De Zile.

Sprinturile

​Ai observat picioarele sculptate, posteriorul ferm si abdomenul plat al alergatorilor de viteza?

Sprinturile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru fese si picioare antrenamente pe care poti sa le faci.

Se spune ca mersul pe jos face posteriorul frumos.Sunt total de acord, insa cred ca exista si mijloace mai bune[…]

Include sprinturile in rutina ta de exercitii pentru fund si nu doar ca iti vei sculpta partea inferioara a corpului, dar in acelasi timp:

Vei arde grasimea si celulita;

Iti lucrezi abdomenul;

Iti cresti rata metabolica – vei arde calorii pana la 24 de ore dupa antrenament;

​Uite cum sa incluzi sprinturile in rutina ta de antrenament: incepe intodeauna cu 5-10 minute de alergare usoara pentru incalzire.

Apoi fa 6-10 serii de sprinturi, in functie de nivelul tau de pregatire fizica.

Sa sprintezi inseamna sa alergi la viteza maxima pe o distanta cuprinsa intre 10 si 100 de metri.

Daca esti incepator, sprinteaza la inceput la 50-60% din capacitatea ta maxima urmand sa cresti gradual ​vitteza.

Daca esti incepator, sprinteaza la inceput la 50-60% din capacitatea ta maxima urmand sa cresti gradual ​vitteza.

Poti sa iti faci singura un circuit pentru posterior din exercitiile de mai sus.

Sau poti incepe sa ai rezultate cu ajutorul unui program care cuprinde experienta mea de 7 ani de zile ca antrenor personal, Posterior Tonifiat In 28 De Zile.

Daca alegi sa mergi pe cont propriu, atunci executa cate 12-15 repetari din primele 8 exercitii de mai sus. In functie de conditia ta fizica, poti sa repeti circuitul de 2-3 ori.

Daca obiectivul tau este sa scapi de grasime si celulita include sprinturile la final sau integreaza circuitul intre doua sesiuni de antrenament cardio.

De exemplu, poti sa alergi 15 minute, faci circuitul de exercitii pentru fund si apoi la final adaugi alte 15 minute de alergare si o sesiune scurta de streching.