Oamenii de stiinta au dovedit ca o lipsa de somn poate duce la boli grave si la o scurtare a sperantei de viata. De unde știi că nu ai suficient somn?
Matthew Walker este un om de știință care studiază somnul. Mai exact, el este directorul Centrului pentru Știința somnului uman de la Universitatea California din Berkeley. Acesta este un institut de cercetare al cărui scop este să înțelegem totul despre impactul somnului asupra noastră, de la naștere la m0arte.
Deoarece granițele dintre muncă și timp liber devin din ce în ce mai încețoșate, o persoană nu-si face griji pentru timpul de odihna.
Walker este convins că suntem în mijlocul unei “epidemii catastrofale a somnului insuficient”, consecințele sunt mult mai grave decât oricare dintre noi își poate imagina. În opinia sa, situația se poate schimba dacă intervenim.
În ultimii patru ani și jumătate, Walker s-a dedicat cărții “De ce dormim”, care examinează consecințele acestei epidemii.
Autorul consideră că, dacă oamenii sunt conștienți de legăturile strânse dintre privarea de somn si boli, cum ar fi cancerul, obezitatea, boala Alzheimer si de sanatate mintala, ei vor încerca să doarmă recomandat opt ore pe zi.
De ce, de fapt, dormim atât de puțin? Ce sa întâmplat în ultimii 75 de ani? În 1942, mai puțin de 8% au alocat doar șase ore mai de somn, iar în 2017 – aproape fiecare a doua persoană.
Motivele par evidente. “În primul rând, electrificarea”, spune Walker. – Lumina ne agravează foarte mult somnul.
În al doilea rând, există o problemă de lucru: nu numai limitele neclare dintre timpul de începere și sfârșit, ci și timpul mai lung pentru călătoriile spre și de la locul de muncă.
Nimeni nu vrea să-și sacrifice timpul petrecut cu familia sau pentru divertisment, iar oamenii nu mai dorm.
Anxietatea joacă un rol important. Suntem o societate singuratică și deprimată. Alcoolul și cofeina sunt disponibile imediat. Toți aceștia sunt dușmani ai somnului. ”
Walker crede, de asemenea, că în lumea dezvoltată, somnul este asociat cu slăbiciunea, chiar și cu rușinea.
“Am pus un stigmat pe somn. Vrem să fim ocupați și o modalitate de a o exprima este să proclamăm cât de puțin dormim.
Aceasta este o ocazie pentru mândrie. Când dau prelegeri, oamenii așteaptă un moment până când nimeni nu este în jur și apoi îmi spun liniștit:
“Cred că sunt unul dintre acei oameni care au nevoie de opt sau nouă ore de somn”. Este jenant pentru ei să vorbească public despre asta. Mai degrabă ar prefera o așteptare de 45 de minute pentru mărturisire. Ei sunt convinși că sunt anormali, dar de ce?
Lumea științei viselor este încă relativ mică. Dar este în creștere exponențial, datorită atât cererii (presiune diversă și în creștere cauzate de aceasta epidemie) și a noilor tehnologii (cum ar fi stimulatori electrice și magnetice ale creierului), care dau cercetătorilor ceea ce Walker numește «VIP-acces“ la creier de dormit. Walker lucrează în acest domeniu de peste 20 de ani.
El a studiat la un doctor din Nottingham, dar a realizat că această lucrare nu a fost pentru el și a trecut la neurologie. După ce a absolvit Universitatea, Walker a început să lucreze în domeniul neurofiziologiei, cu sprijinul Consiliului pentru Cercetări Medicale.
“Am studiat modelele de creier ale persoanelor cu diferite forme de demență, dar nu am putut găsi nici o diferență între ele”, își amintește el acum.
Într-o seară, a citit un articol științific care a schimbat totul. Acesta a descris că unele tipuri de demență afectează părți ale creierului care sunt asociate cu un somn controlat, în timp ce alte tipuri nu lasă aceste centre de somn afectate.
“Mi-am dat seama de greșeala mea. Am măsurat activitatea creierului pacienților mei în timp ce trezesc și trebuia să fac asta când dormeau “, spune Walker.
Visul, ar putea deveni un nou mod de diagnosticare precoce a diferitelor subtipuri de demență.
După ce a primit doctoratul, Walker s-a mutat în Statele Unite, acum este profesor la Departamentul de Neuroștiințe și Psihologie al Universității din California.
Walker însuși doarme 8 ore în fiecare noapte.
“Sunt foarte convins de descoperirea mea, pentru că am destule dovezi. Lipsa de somn este asociat cancerului de colon, de prostata si san.
Cu toate acestea, dovezile furnizate de Walker sunt suficiente pentru a trimite pe cineva la culcare devreme. Nu este o chestiune de alegere. Fără somn, vei avea puțină energie și boali.
Cu somn – vitalitate și sănătate. Mai mult de 20 de studii epidemiologice la scară largă arată aceeași relație clară: cu cât somnul este mai scurt, cu atât viața este mai scurtă.
Doar un exemplu: adulți cu vârsta de 45 și mai în vârstă care dorm mai putin de sase ore pe zi, au mai multe sanse de a experimenta un atac de cord sau accident vascular cerebral in timpul vietii lor, in comparatie cu cei care au dormit șapte sau opt ore pe zi (o parte a motivului se află în legătură cu tensiunea arterială: chiar și o noapte de somn insuficient reduce bătăile inimii unei persoane și crește în mod semnificativ tensiunea arterială).
Lipsa somnului, de asemenea, pare să afecteze nivelul zahărului din sânge. În experimente, celulele persoanelor lipsite de somn devin mai puțin sensibile la insulină și, prin urmare, cauzează starea pre-diabetică a hiperglicemiei.
Lipsa somnului predispune la cresterea in greutate, deoarece reduce nivelul de leptina – un hormon de semnalizare a sațietatii și creșterea nivelului de grelina – hormon de semnalizare de foame.
“Nu voi spune că criza de obezitate este cauzată de o epidemie de somn insuficient”, spune Walker. – Nu e așa. Cu toate acestea, produsele alimentare procesate și un stil de viață sedentar nu explică pe deplin această creștere.
Ceva lipsește. Acum este clar că somnul este al treilea ingredient. ” Oboseala, desigur, afectează motivația.
Somnul are un efect puternic asupra sistemului imunitar, așa că atunci când avem gripa, primul nostru impuls este de a merge la culcare: corpul nostru încearcă să sa ne spuna ca avem nevoie de somn.
Reduceți somnul chiar și pentru o noapte, iar rezistența dvs. va scădea dramatic. Oamenii care se odihnesc răspund mai bine la vaccinul antigripal. După cum a spus Walker, studii serioase arată că un somn scurt poate afecta celulele noastre care luptă împotriva cancerului.
Un număr mare de studii epidemiologice afirmă că munca de noapte și întreruperea somnului zilnic și a ritmurilor cresc riscul de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată, endometrial și colon.
Insuficiența somnului pe toată durata vieții la adulți crește semnificativ riscul bolii Alzheimer.
În timpul somnului profund, astfel de depozite din creier sunt curățate în mod eficient. Fără somn adecvat, aceste plăci se acumulează, în special în zonele creierului responsabile pentru somnul profund, atacandu-le și distrugându-le.
Pierderea somnului profund cauzată de aceste atacuri reduce capacitatea de a șterge creierul de amiloide. Acest lucru, printre altele, respinge mitul că oamenii mai în vârstă au nevoie de mai puțin somn.
Somnul vă ajută să creați amintiri noi și vă restabilește abilitățile de învățare. În plus, somnul afectează sănătatea mintală.
Când mama ta ți-a spus că dimineața era mai înțeleaptă, avea dreptate. Cartea lui Walker are o secțiune lungă despre vise (care, în opinia lui Walker, contrar lui Freud, nu poate fi analizată). El descrie în detaliu diferitele tipuri de conexiuni de vis cu creativitatea.
De asemenea, sugerează că visul este un balsam liniștitor. Am dormit atât pentru a ne aminti cât și pentru a uita.
La copii, insomnia este asociată cu agresiuni, la adolescenți – cu gânduri suicidare.
Insuficiența somnului este, de asemenea, asociată cu recidivele tulburărilor de dependență. Vederea predominantă în psihiatrie este că tulburările mintale provoacă tulburări de somn. Dar Walker crede că aceasta este, de fapt, o stradă cu două sensuri. Somnul obișnuit poate îmbunătăți sănătatea, de exemplu, pacienții cu tulburare bipolară.
Ce este un somn profund? Somnul nostru este împărțit în cicluri de 90 de minute, și numai la sfârșitul fiecăruia dintre ele se scufundă în somn profund. Fiecare ciclu include două tipuri de somn. Primul este o fază de somn cu o mișcare înceată a ochiului (NREM), urmată de un somn cu o mișcare rapidă a ochilor (REM).
“În timpul somnului NREM, creierul dvs. intră în această schemă sincronizată incredibil de cântec ritmic”, spune Walker. – Pe suprafața creierului există o unitate remarcabilă, ca o mantră adâncă.
Între timp, corpul tău este înfundat în această stare frumoasă de energie scăzută, cea mai bună cură pentru presiunea arterială pe care ai putea să o speri.
Pe de altă parte, somnul REM este numit uneori un vis paradoxal, deoarece modelele creierului sunt identice cu momentele de veghe. Aceasta este o stare incredibil de activă a creierului. Inima și sistemul nervos se confruntă cu explozii de activitate: încă nu suntem siguri de ce. ”
Ciclul de 90 de minute înseamnă că microsistemul așa-numit este inutil? “Acest lucru poate scuti somnolența care stă la baza”, a spus Walker.
“Dar durează 90 de minute pentru a experimenta un somn adânc și un singur ciclu nu este suficient pentru a face toată munca”.
Este nevoie de patru sau cinci cicluri pentru a obține toate beneficiile. ” Poate exista prea mult somn? Acest lucru este neclar. “În prezent nu există dovezi concludente. Dar cred că 14 ore sunt prea multe. Prea multă apă și prea multă mâncare te pot ucide și cred că e același lucru cu somnul.
Cum poți spune dacă nu ai suficient somn? Walker crede că trebuie să ai încredere în instinctele tale. Cei care continuă să doarmă, dacă ceasul lor de alarmă este dezactivat, nu dormiți suficient. Același lucru se poate spune despre cei care au nevoie de cofeină în a doua jumătate a zilei.
“Vom începe să dezvoltăm metode prin care să întărim diferitele componente ale somnului uman. Somnul va fi considerat medicament preventiv “, spune Walker.
Somn în numere
Două treimi dintre adulții din țările dezvoltate nu primesc opt ore de somn pe noapte, recomandat de Organizația Mondială a Sănătății.
Se presupune că un adult care a dormit numai 6,75 ore pe zi poate supraviețui fără intervenție medicală timp de peste 60 de ani.
Într-un studiu efectuat în 2013, s-a raportat că bărbații care au dormit prea puțin, numărul de spermatozoizi este cu 29% mai mic decât cei care dorm în mod regulat în mod calm și calm.
Dacă te duci în spatele volanului, după ce dormi în ajunul a mai puțin de cinci ore, riscul de a ajunge într-un accident crește de 4,3 ori. Și dacă ați dormit doar patru ore – apoi de 11,5 ori.
O baie fierbinte vă ajută să adormiți nu pentru că vă încălziți, ci pentru că vasele de sânge dilatate vă radiă căldura interioară și temperatura corpului dumneavoastră scade. Pentru a adormi imediat, temperatura ar trebui să scadă cu aproximativ 1 grade.
Timpul necesar epuizării fizice a sportivilor care au adormit mai puțin de opt ani și în special mai puțin de șase ore, scade cu 10-30%.
Există mai mult de 100 de tulburări de somn diagnosticate, dintre care insomnia este cea mai comună.
Larkerii, care preferă să se trezească în zori, reprezintă aproximativ 40% din populație. Bufnițele care preferă să se culce târziu și târziu, reprezintă aproximativ 30%. Restul de 30% sunt undeva în mijloc.
